早餐选择低热量、高营养且能提供持久饱腹感的食物有助于减肥，如搭配富含蛋白质、膳食纤维的食物等。
一、选择高蛋白质食物
蛋白质能增加饱腹感，减少后续进食量。例如鸡蛋，一个鸡蛋约含6 - 7克蛋白质，能为身体提供能量且维持较长时间的饱腹感。对于上班族来说，可快速煮一个鸡蛋作为早餐的蛋白质来源。
二、搭配膳食纤维丰富的食物
膳食纤维能延缓胃排空速度，让人更持久地感觉饱腹。像全麦面包就富含膳食纤维，一片全麦面包约含2 - 3克膳食纤维，搭配一杯无糖豆浆，既能提供碳水化合物，又能增加饱腹感，适合减肥人群。
三、控制碳水化合物摄入量
选择低升糖指数的碳水化合物，避免高糖高精制碳水。比如燕麦就是不错的选择，燕麦中的碳水化合物消化吸收相对缓慢，能稳定血糖水平，一杯煮燕麦搭配少量坚果，营养丰富又有助于减肥。
四、注意避免高油高盐食物
油条、煎饼等油炸或高盐早餐虽美味，但热量高且不利于减肥。应尽量避免，选择清淡的早餐搭配，如蔬菜沙拉搭配低脂酸奶，蔬菜提供丰富维生素和膳食纤维，低脂酸奶补充蛋白质，是健康减肥的早餐搭配。
特殊人群方面，儿童正处于生长发育阶段，早餐要保证营养均衡，可选择牛奶、全麦面包、水果等；孕妇早餐要注意营养全面，可适当增加富含铁、钙的食物，如瘦肉粥搭配菠菜等，但要避免食用可能影响胎儿健康的高风险食物；老年人早餐宜清淡易消化，可选择燕麦粥、鸡蛋羹等，同时要根据自身身体状况调整食物种类和量，如患有糖尿病的老年人要严格控制碳水化合物摄入量。