饮食方面
控制热量摄入：计算每日所需热量并合理分配，一般来说，女性每天约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡，但需根据体重、活动量等调整。要减少高糖、高脂肪食物的摄入，如糖果、油炸食品等，科学文献表明高糖高脂食物易导致热量过剩进而引发肥胖。例如，100克油炸薯条提供的热量远高于同等重量的清蒸土豆。
保证营养均衡：确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，如每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，能维持肌肉量；多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花富含维生素C等多种营养素，水果如苹果含有丰富的膳食纤维等，以满足身体正常代谢需求。
规律进餐：定时定量进食，避免暴饮暴食。研究发现，不定时进餐容易导致血糖波动较大，影响新陈代谢，还可能使人在饥饿时过度进食。比如，每天固定早、中、晚三餐，每餐七八分饱。
运动方面
选择合适运动方式：根据自身情况选择有氧运动和力量训练相结合的方式。有氧运动如快走，每周至少150分钟，速度可控制在每分钟60-100米，快走能提高心肺功能，促进脂肪燃烧；力量训练可包括俯卧撑、深蹲等，每周进行2-3次，每次20-30分钟，有助于增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。例如，坚持每周快走5次，每次30分钟，配合每周2次的力量训练，减肥效果会更明显。
逐渐增加运动强度：运动强度应循序渐进，避免一开始就进行过于剧烈的运动导致身体受伤。可以从低强度运动开始，如慢跑可以从每分钟80米左右的速度开始，然后逐渐增加速度和距离。对于老年人或有基础疾病的人群，运动前应咨询医生，选择适合自己的低强度运动方式，如慢走等，避免因运动强度过大引发心血管等方面的问题。
生活习惯方面
保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素失衡，如瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，使人更容易感到饥饿从而增加进食量。成年人每天应保证7-8小时的高质量睡眠，儿童和青少年则需要更长时间的睡眠，一般儿童10-13小时，青少年8-10小时。例如，长期睡眠不足6小时的人群，肥胖的发生率可能会增加。
减少久坐时间：现代生活中很多人长时间久坐，如上班族长时间坐在办公桌前，学生长时间坐着学习等。应尽量减少久坐，每隔1-2小时起身活动一下，做一些简单的伸展运动，如伸懒腰、转动颈部等，每小时至少活动5分钟，以促进血液循环和新陈代谢。
特殊人群注意事项
儿童：儿童减肥需在医生指导下进行，不能盲目节食。儿童正处于生长发育阶段，应保证足够的营养摄入，同时增加适度的运动，如每天进行1-2小时的户外活动，如跳绳、踢毽子等，避免因过度减肥影响身体正常发育。例如，对于超重的儿童，家长应引导其选择健康的零食，如酸奶、水果干等代替高热量的膨化食品，并鼓励孩子多参与户外游戏活动。
孕妇：孕妇减肥要格外谨慎，不能通过节食等极端方式减肥。孕妇需要保证自身和胎儿的营养供应，应在医生的指导下，通过合理调整饮食结构，选择低热量、高营养的食物，如多吃粗粮、瘦肉等，并进行适当的轻度运动，如孕妇瑜伽等，运动强度和时间需严格遵循医生建议，以保证母婴健康。
老年人：老年人减肥应注重安全和健康。运动方式要温和，如散步、打太极拳等，避免剧烈运动导致关节损伤等问题。饮食上要注意营养均衡且热量适中，可咨询营养师制定适合的饮食方案，同时要密切关注身体状况，如有不适及时停止减肥相关活动并就医。