一、奶制品
1.牛奶：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。中老年人每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙。因为牛奶中的钙是以游离态的酪蛋白钙胶粒形式存在，容易被人体消化吸收。对于一些对乳糖不耐受的中老年人，可以选择低乳糖牛奶或酸奶。酸奶在发酵过程中，乳酸菌将部分乳糖分解，更适合乳糖不耐受人群，而且酸奶中的钙利用率也较高。
2.奶酪：奶酪是经过发酵的奶制品，含钙量丰富，每100克奶酪中的钙含量可达到600-1000毫克左右。它可以作为一种零食或搭配其他食物食用，例如切片后夹在面包中，或者与蔬菜一起凉拌。但由于奶酪的脂肪和盐分含量相对较高，中老年人食用时要注意适量，每天食用量控制在30-50克左右为宜。
二、豆制品
1.豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐含钙量约为138毫克。豆腐可以通过多种烹饪方式食用，如清炒、红烧、做汤等。例如豆腐白菜汤，既清淡又富含钙。中老年人经常食用豆腐有助于补充钙，而且豆腐中的植物蛋白容易被人体吸收，对身体负担较小。不过，制作豆腐的过程中可能会添加石膏或卤水，过量食用可能会对肾脏功能有一定影响，所以中老年人每天食用豆腐量控制在100-150克左右比较合适。
2.豆浆：豆浆是由大豆制成的饮品，每100毫升豆浆含钙约10毫克左右，虽然含量相对牛奶较低，但每天饮用200-300毫升豆浆也能补充一定量的钙。而且豆浆富含植物雌激素，对于中老年人尤其是绝经后的女性，有助于减少骨量丢失。不过，喝豆浆时要注意避免空腹饮用，同时不要与抗生素一起服用等。
三、海鲜类
1.虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮含钙约991毫克。可以将虾皮加入菜肴中作为调味和补钙的食材，例如在炒菜、煮汤时适量添加。但虾皮中钠含量也较高，中老年人如果患有高血压等疾病，要控制虾皮的摄入量，每天不超过10克为宜。
2.鱼类：例如三文鱼，每100克三文鱼含钙约118毫克，同时鱼类还富含维生素D，维生素D可以促进钙的吸收。中老年人可以每周食用2-3次鱼类，如清蒸三文鱼、红烧鲫鱼等。不过，对于有痛风病史的中老年人，要注意选择低嘌呤的鱼类，并且控制食用量。
四、绿色蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜含钙约66毫克，菠菜可以清炒、凉拌或煮汤。但菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在烹饪菠菜前可以先将菠菜用开水焯一下，去除大部分草酸后再食用。例如焯水后的菠菜拌豆腐，既美味又能补充钙和其他营养成分。
2.西兰花：西兰花也是钙的良好来源，每100克西兰花含钙约51毫克。西兰花可以清炒、蒜蓉西兰花等。西兰花富含维生素C和膳食纤维，对于中老年人的骨骼健康和肠道健康都有好处。中老年人可以每周食用3-4次西兰花，每次食用量在100-150克左右。
五、坚果类
1.杏仁：每100克杏仁含钙约240毫克，杏仁可以作为零食适量食用，也可以加入到粥、酸奶中。但杏仁含有一定的脂肪，中老年人每天食用杏仁量控制在10-15克左右即可，以免摄入过多脂肪导致肥胖等问题。
中老年人在通过食物补钙的同时，还应注意多晒太阳，促进维生素D的合成，从而更好地促进钙的吸收。如果中老年人存在严重的钙缺乏情况，在通过食物补钙效果不佳时，需要在医生的指导下考虑是否需要额外补充钙剂，但要避免自行盲目大量补钙，以免引起高钙血症等不良反应。对于患有肾脏疾病等特殊疾病的中老年人，在补钙时要遵循医生的特殊饮食建议。