一、力量训练改善胸下垂
（一）俯卧撑
1.动作要领：双手撑地，间距略宽于肩，身体保持直线，屈肘使身体下降至胸部接近地面，然后伸直手臂推起。
2.原理：主要锻炼胸大肌、三角肌前束等肌肉，增强胸部周围肌肉力量，帮助提升胸部形态。对于不同年龄人群，年轻人可适当增加频率和难度，老年人需根据自身身体状况调整动作幅度，避免过度疲劳。
（二）哑铃飞鸟
1.动作要领：仰卧在平板上，双手持哑铃，掌心相对，向上伸直手臂，然后向两侧缓慢分开哑铃至手臂与身体成约120度角，再缓慢收回。
2.原理：有效刺激胸大肌，使胸部肌肉得到锻炼，提升胸部的紧致度。女性在进行时要注意选择合适重量的哑铃，避免因重量过大造成肩部损伤；不同年龄段人群选择的哑铃重量不同，一般年轻人可从较轻重量开始逐渐增加，老年人则选择轻重量且动作缓慢稳定。
二、有氧运动辅助
（一）游泳
1.原理：游泳时水的浮力对身体有支撑作用，游泳过程中手臂划水等动作能锻炼胸部相关肌肉，同时水的阻力也有助于塑造胸部线条。不同年龄人群游泳时需注意水温，避免因水温过低导致肌肉痉挛等问题，女性要选择合适的泳衣保证舒适度。
（二）慢跑
1.原理：慢跑属于全身性有氧运动，能促进身体新陈代谢，帮助消耗多余脂肪，从而间接改善胸部因脂肪过多导致的下垂情况。不同年龄人群慢跑的速度和时间不同，年轻人可适当加快速度和延长时间，老年人则要控制好速度和距离，以自身不感到疲劳为宜。
三、拉伸训练配合
（一）胸部拉伸
1.动作要领：站立或坐姿，一只手伸直放在身后背部，另一只手握住伸直手臂的肘部，向身体方向拉，使胸部有拉伸感，保持15-30秒后换另一侧。
2.原理：通过拉伸胸部肌肉，增加肌肉弹性，缓解胸部肌肉的紧张状态，对于不同性别人群都适用，女性在拉伸时要注意力度适中，避免过度拉伸造成损伤。不同年龄人群拉伸幅度可根据自身身体柔韧性调整，老年人拉伸幅度不宜过大。