一、姿势准备
1.站立位：双脚分开与肩宽相等，双手自然置于身体两侧，保持腰背挺直状态。
2.坐位：平稳坐在椅子上，臀部充分接触椅面，双脚平放在地面且与肩同宽。
3.卧位：仰卧位时双腿自然伸直放松身体；俯卧位时脸部朝下，身体维持平直状态。
二、具体动作操作
缓慢吸气时，用力收缩肛门括约肌，将肛门向上提拉，保持3-5秒；随后缓慢呼气，同时放松肛门括约肌，重复该动作。
三、频率与时长
每天可进行3-5组，每组包含10-15次收缩-放松动作，每次锻炼时长控制在10-15分钟左右。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：提肛运动时动作需轻柔，避免因力量过大引发腰部或肛门部位不适，可依据自身体力逐步增加运动强度，若运动中出现头晕、心慌等不适症状，应立即停止运动。
2.孕妇：孕中晚期进行提肛运动时，要把控好力度与频率，防止过度用力致使腹部压力增大，一般建议在医生或专业人士指导下开展，以不产生腹部不适为度。
3.术后患者：例如肛门直肠术后患者，需经医生评估伤口恢复状况后，在医生指导下进行提肛运动，避免不当运动影响伤口愈合，起始时强度宜小，再逐步增加。
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